Quelle est ma vitesse en endurance fondamentale ?

Vitesse en endurance fondamentale

Contexte : je cours depuis quelques mois, je me suis blessé rapidement (erreurs de débutant). j’ai 41 ans et 105 kilos pour 1,75. Je suis donc en surpoids. Sur un autre volet, j’ai beaucoup fumé et pendant très longtemps : mes capacités pulmonaires et cardiaques sont loin d’être parfaites.

J’ai cherché quelles sont les allures moyennes a mon âge pour me comparer et adapter mon entrainement. Sans succès : je ne trouve vraiment rien du tout sur la toile. Ou alors, je ne cherche pas au bon endroit 🙂

Du coup, je publie ici mes vitesses selon le parcours pour partager. J’espère qu’un autre coureur débutant puisse me donner les siennes pour comparer et s’améliorer.

Objectif : endurance fondamentale pour préparer ma première course/trail

Après avoir été intéressé par la participation à un course de 10 km (Forest Trail de Bouskoura), je me suis donc fixé comme primo objectif de la courir. Du coup mon entrainement avait plus de sens puisque j’avais un objectif d’une course. je souhaitais déterminer également un objectif de temps.

Bref, ci après un tableau de mes vitesses de course avec ma fréquence cardiaque pour mes séances. Je courrais souvent en endurance fondamentale. Elle est définit par 75 % de ma fréquence cardiaque max (FCM) soit 135 battements par minutes. J’ai utilisé le calcul 220-âge pour l’estimer. Le max terrain que j’ai eut après un long sprint est de 179 ce qui semble cohérent.

Tableau de course avec distance et vitesse

Nom	Date	Distance	Vitesse	Type de parcours
EF1	30/08/2016	6,11 km	6,3 km/h	assez plat (+27, -25)
EF2	01/09/2016	6,75 km	6,1 km/h	assez plat (+27, -25)
EF3	04/09/2016	4,89 km	5,7 km/h	Peu vallonné (+53, -51)
EF4	06/09/2016	40 min	4.2	Tapis de course
EF5	08/09/2016	47 min	4.2	Tapis de course
EF6	13/09/2016	5,00 km	6,4 km/h	assez plat avec 2 cotes (+30, -27)
EF7	15/09/2016	30 min		Vélo en salle
EF8	18/09/2016	7,1 km	5,6 km/h	Peu vallonné (+55, -37)
EF9	20/09/2016	48 min	5.0	Tapis de course
EF10	22/09/2016	45 min	5.4	Tapis de course
Résistance et Fartlek	25/09/2016	8,9 km	6,7 km/h	Assez vallonné (+101/, -99)
EF11	27/09/2016	45 min		Vélo élyptique
EF12	29/09/2016	30 min		Vélo en salle
EF + Résistance	03/10/2016	9,42 km	6,4 km/h	Assez vallonné (+72, -72)
EF13	05/10/2016	7,09 km	6,2 km/h	Peu vallonné (+55, -37)
Résistance moyenne	06/10/2016	38 min	6.5 (moyenne)	Tapis de course
Résistance douce	09/10/2016	9,94 km	6,9 km/h	Assez vallonné (+72, -72)
EF14	11/10/2016	42 min	5.8	Tapis de course

Je pratique mes activités de la semaine après mon judo (1h30), soit en assistant du maître, soit en simple pratiquant selon la fréquentation du jour

Je cours soit sur un parcours assez plat (+10 mais très doux), soit à la forêt de Bouskoura en variant les parcours (entre moyennement plats à assez vallonné), ce qui explique mes variations de vitesse.

A partir de EF9/EF10,  j’ai ressenti une petite amélioration dans mon aisance à respirer. Je devais aussi et surtout me concentrer pour ne pas accélérer.

le 25 septembre, j’ai fait une séance entre force et résistance :

• début en endurance fondamentale (15 à 20 minutes)
• plusieurs sprints sur terrain plat de 45 s à 1 min, puis récupération en côte à vitesse très faible pour baisser le rythme cardiaque (et reprendre le sprint d’après)
• 40 minutes en résistance douce à forte sur différents dénivelés

Ce n’était pas une séance de fractionné, mais ça me permet de me préparer à en faire en prévision du trail du 16 octobre 2016 (Forest Trail de Bouskoura).

Objectif de course fixé : finir, idéalement en 1h30

Du coup pour cette course, j’ai pu enfin me fixer un objectif de temps : finir 10 km en 1h30.

J’ai conscience que c’est loin d’être un chrono de premier choix. Mais cela me suffit surtout selon mon contexte : surpoids, ancien fumeur, débutant en course.

D’un autre côté, c’est aussi l’occasion d’avoir un premier chrono sur une première course et mesurer ensuite mon évolution.

 

Update du 04/10/2016 :

• Les nouvelles activités sont intégré dans mon tableau de préparation en fond bleu.
• Je pense être capable de finir ces 10 km. La course du 03/10 s’est faite en grande partie sur le parcours.
• Ma marge de manœuvre est de 10 min. C’est énorme pour un confirmé, mais pour moi, c’est rassurant pour ma première course. Cela veut dire qu’au dessus d’1h40, je serais en mode pas content mais pas content du tout. Cela veut dire aussi qu’en dessous de 1h20, je serais hyper content.
• Ma tendinite du talon d’Achille devrait être suffisamment gentille pour me laisser courir ce challenge sans trop de problème

Update du 12/10/2016 :

• Les nouvelles activités sont intégrés en fond vert
• Ainsi, je devrais logiquement finir les 10 km. En mode course, je pourrais même être à moins de 1h20 sans trop de problème.
• Le challenge sera donc de ne pas me laisser embarquer par le rythme de la course. Il faut éviter d’accélérer trop tôt pour ne pas se fatiguer trop tôt : je dois rester concentrer sur ma FC.

Update du 16/10/2016 :

J’ai fini la course dans un timing qui me rend hyper content. A lire ici.