Ma préparation au semi marathon de Marrakech

Le marathon de Marrakech. C’est à ce qu’il semble le plus grand marathon du MAROC.

Et déjà 28 éditions avec un nombre de participants en croissance (7000 en 2016) et un circuit officiel ayant déjà servit de course qualificative pour les JO de Londres par exemple.

Bon, le marathon est pour moi irréaliste, en tout cas cette année. Je rappelle que je cours depuis moins d’un an (2ième trimestre 2016), que je suis en surpoids et également un ancien fumeur. Je me rabat sur le Semi qui est déjà en soit un énorme challenge. Surtout avec les tendinites que je me traine.

J’ai prit cette décision vers fin novembre, début décembre. J’avais donc 2 mois pour m’entrainer.

Pourquoi donc participer au semi marathon de Marrakech déjà.

Pour 3 raisons principales (ou 3 manières d’exprimer le même objectif) :

• Tout d’abord, c’est dans la continuité de ma progression. J’ai enchaîne plusieurs courses officielles au 4ieme trimestre 2016. Il est naturel que je continue en augmentant la distance.
• Chercher, identifier et repousser mes limites. Ne rien lâcher et continuer jusqu’au bout pour l’atteindre, cette ligne d’arrivée !!
• Un nouveau challenge, une compétition internationale, une belle ville, une distance semi olympique, que du plaisir à vivre pour le semi marathon de Marrakech (21 millomètres comme dirait ma fille)

Alors quels sont mes objectifs pour le semi de Marrakech :

• Tout d’abord le finir
• Le finir en 2h30 serait excellent pour mon moral. Je serais content de le finir en moins de temps, même très content.
• Mesurer ma progression depuis ma première course : 10 km en 1h16 (Forest Trail Bouskoura).

 

Dans quel esprit je devais me préparer :

Tout d’abord, lorsque j’ai décidé de me lancer dans cette aventure, j’ai définit ce que j’étais prêt à accepter en terme de charge de travail et quel serait ma fréquence d’entrainement.

Avec les aléas de la vie familiale, on peut des fois décaler, repousser voire même annuler une séance. J’ai donc tracé une préparation en 9 semaines, avec 3 séances par semaine. Cela m’a semblé suffisant rapport aux milliers de plans d’entrainements trouvés sur Internet. Également, je me suis permit de zapper 4 à 6 séances pouvant correspondre aux aléas de la vie et aux coups de fatigue éventuels (marge de manœuvre en anticipation). Donc go pour la préparation du semi marathon de Marrakech.

Comment je m’y suis préparé :

Ma semaine d’effort était donc composée d’une séance de travail de récupération en endurance fondamentale, d’une séance au seuil et d’une sortie longue le samedi matin. Les 2 séances en salle sur un tapis de course sur une durée de 20 à 40 minutes. La séance d’endurance fondamentale est très souple avec une vitesse affichée sur le compteur du tapis de l’ordre de 6 à 6.5 km/h. La séance au seuil est une sorte de fractionné moyen : échauffement, puis un travail au seuil soit en augmentant progressivement la vitesse, soit à des allures élevées (pour moi bien sur 🙂 ) genre 9 km/h puis repos, et 1 à 2 autres séries, pour finir avec un retour au calme.

La sortie longue de samedi se fait en forêt (Bouskoura) avec des amis en endurance fondamentale avec des augmentations provisoires de la FC (type fartlek). Les durées étaient entre 1h45 à 2h30 et les distances entre 15 et 19 km a peu près.

Enfin j’ai fait quelques séances de fractionné type 30/30 genre 3 séries, puis 1 série off, puis 3 séries encore. Je n’ai pas par contre insisté. Je les ai pratiqués pour suivre les conseils qui m’ont semblé pertinents.

Une semaine avant la date du 29, je n’ai pas fait de sortie longue pour améliorer ma récupération (bon d’accord c’était aussi l’anniversaire de ma femme 🙂 ). 2 séances en endurance sont programmés pour des durées ne dépassant pas 30 minutes.

Un point important également est la recherche documentaire. Cela ne fait pas partie de l’entrainement physique à proprement parler mais cela occupe un certain temps. Je vais pousser mon physique à une extrême jamais atteinte auparavant, et je dois comprendre mieux le fonctionnement des muscles de la foulée, de la consommation d’oxygène et d’énergie, des crampes, courbatures, tendons, etc.. Lire ceux qui ont déjà fait des semi ou des marathons ne peut qu’être bénéfique.

Le parcours du semi marathon de Marrakech

Le site de l’épreuve : http://www.marathon-marrakech.com

 

Bon courage alors à moi en ces périodes de doutes ou je me dit : mais dis moi monsieur vizir, tu t’es prit pour qui pour aller te mettre dans la tête de courir un semi marathon. Reste chez toi et regarde le a la télé plutôt ….

 

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Update : j’ai finit le semi marathon de Marrakech