Retour de blessure et premières courses

Après mes derniers épisodes sportifs :

Je me suis remis donc à la course à pied en forêt.

taping talon d'achile suite blessureLe plus important à ce moment est d’avoir eut le OK de mon médecin sportif. Il m’a fait un taping sur le tendon d’achille pour accompagner ce premier effort. Au passage un bon article sur le taping : http://www.revmed.ch/rms/2009/RMS-212/Bandages-adhesifs-elastiques-de-couleur-description-et-application-pratique

Mon objectif est simple : reprendre la course. Mais surtout ne plus me blesser.

D’abord une préparation mentale avec des recherche sur Internet sur les erreurs à éviter et les must do :

Extrait d’un superbe document sur les tendinites du site médecin du sport de paris

Et je peux reprendre le sport
La reprise sportive est capitale car elle fait partie intégrante du traitement. Elle sert à“mécaniser” les cicatrices qui se sont développées au sein du tendon blessé et à réadapter le tendon à son rôle mécanique dans le cadre de votre pratique sportive. La douleur servira de guide. Elle peut être présente en début d’exercice, durant l’échauffement, et à distance de l’effort, une fois que le tendon“refroidit”. Mais elle ne doit pas se manifester en continu durant l’effort : cela signifierait que celui-ci n’est pas adapté.

Un autre article intéressant du site jogging international :  http://www.jogging-international.net/sante-forme/articles/revenir-de-blessure-en-courant

Le déroulé de ma reprise de course

asics_gel-fuji_trabuco_4J’ai sorti enfin ma paire d’Asics Fujitrabuco4 toute neuve récemment acheté, mit mon capteur cardio, mon smartphone, mes lunettes de soleil (en plein été, la lumière peut être forte et le confort des yeux est aussi important), mon casque audio et surtout ma bouteille d’eau. Direction la forêt la plus proche (Bouskoura, comme d’habitude).

J’ai organisé ma première séance comme tel : échauffement de 5 min, course de 15 min, marche 5 min et course de 15 min, puis retour au calme et étirement. Résultat : 4,5 km ou presque en 35 minutes de course (7,4 km/h d’après runtastic). Cela me convient pour éviter les blessures. Cette vitesse me convient aujourd’hui, sachant que je me fixe comme objectif de passer à une vitesse de croisière autour de 8 – 9 km/h d’ici début septembre.

Loin d’être une partie de plaisir, le reprise est assez dure et il faut souvent se retenir pour ne pas forcer (surtout sur le plat). Quelques difficultés quand même pour les dénivelés positifs puisque j’ai repris un peu de poids. D’un autre côté, je ne me suis pas entraîné depuis un mois ou presque.

Les sensations étaient moyenne, puisque mon esprit était concentré sur mes chevilles et hanche (objet de mes tendinites). D’ailleurs, j’ai à peine savouré les fujitrabuco, mais promis je ferait un post dédié pour les évaluer.

Par rapport à mes blessures (tendinites)

  • Aucune douleur sur la tendinite du jambier antérieur (blessure mi mai 2016 alors que cette course a eut lieu le 14 juillet , soit 2 mois, des anti inflammatoires, du gel rafraichissant et 10 séances de kiné)
  • Aucune douleur pendant la course sur le talon d’Achille droit, J’ai mit de la glace dessus après la douche. Mon médecin me conseille d”utiliser des poches de glaces pendant quelques séances sur la cheville en question. J’ai bien fait puisque j’ai eut une légère douleur le soir, et le lendemain quand je marche. Rien d’exceptionnel, ce n’est pas handicapant, c’est juste le talon qui me dit : “tiens, msieur vizir tu cours, alors je vais te faire mal pour guérir plus vite”.
  • Aucune douleur sur la hanche gauche même pendant les étirements

Les nouveautés :

Je continue à courir avec beaucoup d’application smartphone : Runtastic, Runkeeper, Decathlon coach, Micoach Adidas, Nike+ auquel je viens d’ajouter My ASICS).

L’idée est de pouvoir faire une mise à jour du post concernant les comparatifs d’applis smartphone. J’ai regardé par la suite les stats sur cette petite course, et j’ai décidé quelle est la première application que je vais arrêter d’utiliser. Je la garde encore pendant 1 ou 2 courses pour ne pas regretter (vous saurez laquelle je vais virer sur le post dédié).

 

Update (20/07/2017) : une semaine d’activité

Soit 3 courses :

  • Je me remet doucement au niveau sur les aspects pulmonaires et cardiaques
  • Je travaille également un peu plus ma foulée pour l’allonger sur les tronçons plats et droits
  • Je fais en sorte de rester sur des distances et durée relativement moyenne (hier 5 km en40 min environ pour un dénivelé +33 / – 29)
  • Toujours une bouteille d’eau d’1 litre sur moi (je devrais aller bientôt chez Décathlon pour m’acheter un porte gourde)

A noter que mes blessures aux chevilles réapparaissent légèrement lors de la course. Au début de la course, tendon d’Achille droit qui disparait après quelques minutes, et vers la fin tendon du jambier antérieur droit qui est resté jusqu’à la fin. Je met cela sur le compte du renforcement qui commence à porter ses fruits. Bien sur glace sur les 2 chevilles après ma douche (10 min de chaque côté)

3 thoughts on “Retour de blessure et premières courses”

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