Sortie de 100 km à vélo

Après quelques sorties à vélo en mode tranquille, vient le moment du premier challenge important : rouler son premier 100 Km en vélo de route. En tant que poids lourds (+ 100 kg) et encore plus à vélo puisque les catégories de poids sont différentes, je vous propose ici quelques conseils pour les coureurs cyclistes amateurs en surpoids pour réussir sereinement ce challenge

 

 

Partir seul ou en groupe

Il est clair qu’il vaut mieux partir en groupe. Néanmoins, en tant que lourd et donc lent par rapport aux autres, vous serez a priori très rapidement largué en fin de peloton, voir à l’extérieur.

Pour l’avoir été, ce n’est ni agréable ni motivant. C’est rageant de voir les potes partir sans se soucier de nous, ni de notre sécurité. C’est motivant un peu dans le sens ou à la fin de la sortie, on constate qu’il n’y a que quelques minutes entre nos arrivées, et que donc on leur montre que notre niveau n’est pas si nul. Mais bon ce n’est qu’une motivation secondaire, le plus important est la satisfaction personnelle, on ne le répètera jamais assez.

Dans tout cet article, je vais partir du principe que vous faites votre 100 km à vélo en mode solo ou avec un petit groupe de même niveau (auquel cas mes conseils me semblent toujours d’actualité).

Préparation de la première sortie de 100 km pour un cycliste en surpoids

La préparation directe de votre sortie se fait essentiellement sur le parcours. Vous pouvez aller soit sur un parcours en boucle, soit en aller retour.

La boucle est moins monotone, c’est vrai, mais elle doit être plus étudiée pour tourner autour de 100 km. Pensez-y au 75 ieme km 🙂

Le parcours en aller retour vous permet de revenir au 50ième km, ce qui est rassurant et ensuite de vous dire que vous connaissez bien la 2ième moitié du parcours, puisque vous l’avez roulé déjà 50 km dans l’autre sens.

Parcours de 93 km en boucle

 

Parcours de 108 km en aller retour

Pour choisir un parcours, je vous propose d’aller sur strava ou sur les segments garmin. Pour choisir un parcours, voici quelques petits conseils :

  • Le dénivellé doit être intéressant, mais pas crevant. Des faux plats, quelques bosses oui. Un D+ général de l’ordre de 500 à 600 mètres est acceptable.
  • Ne pas concentrer la difficulté au début, ni à la fin. Il vaut mieux l’étaler.
  • Personnellement, je préfère une ou plusieurs montées franches à la suite l’une de l’autre, qu’un faux plat long et vicieux.

La circulation automobile doit être la plus fluide possible. Préférez les routes secondaires. Une sortie de 100 km pour un poids lourd sans trop forcer se fait en 5 h environ pauses incluses (voir plus bas). Tenez en compte pour le retour.

Evitez autant que possible les circuits avec des camions et autres poids lourds. Le volume d’air poussé et aspiré par ce type de véhicule est très important, ce qui déséquilibre un vélo de route, même avec des roues ayant des jantes normales (sans voilage).

La météo en anticipation est importante. Un vent de plus de 10-15 kmh pourra être une difficulté supplémentaire surtout de face. A vous de voir selon sa direction et votre parcours. Évitez la pluie même fine, source de glissage et de risque inutile.

Je vous recommande fortement de faire le parcours en voiture à l’avance, pour identifier les croisements importants, les éventuels points de ravito ou d’arrêts, les tronçons difficiles en terme de D+ ou de circulation.

Effectuer sa première sortie de 100 km en vélo de route

Ceci étant dit, vous êtes donc prêt à effectuer votre sortie record de 100 km et pour cela je vous en félicite.

Je vous propose quelques recommandations à garder en tête lors de votre préparation ou de votre sortie pour que vous puissiez la faire dans le confort le plus relatif sans accumuler de fatigue importante et inutile.

  • Partez à l’aube. Partir à l’aube est toujours agréable, et cela évite autant que possible le retour et les conditions de chaleur.
  • Habillez-vous visiblement avec des couleurs claires. Restez sur votre droite autant possible et indiquez les changement de directions avec votre main.
  • Prévoyez 2 pauses au moins : la première vers le 50 ième, pause ravito pipi, avec un commerce à côté pour le ravitaillement en eau et autres douceurs sucrées. Pause vers le 80 ième km pour soulager le popotin, ravito et pause pipi au besoin.
  • Prenez avec vous 2 gourdes d’eau fraiche et claire (à la limite une gourde claire et une gourde avec de l’isotonique). Eau fraiche voire glacé (le glace aura le temps de fondre avant que commenciez à boire), votre nécessaire de vélo bien sur, une petite bouteille d’eau en rab, kleenex, banane et autres fruits, de la monnaie pour le ravito et du liquide en cas d’imprevu.
  • Quelques indications de vitesse et de volume horaire :
    • faux plat montant environ 20 a 22 kmh avec petit plateau (sinon, on met trop d’effort et on se crame).
    • plat, environ 25 a 28 kmh sur grand plateau.
    • faux plat descendant, 30 a 35 kmh tout à droite.
    • côte : entre 10 et 20 kmh tout à gauche ou presque.
    • Dans les descentes fortes, évitez de dépasser 50 kmh pour votre sécurité, sans être focus sur la montre, avec bien sur toujours les mains sur les freins.

Ce qui fait qu’une sortie de 100 km se fera facilement avec une moyenne de 23 ou 24 kmh environ (en incluant la fatigue de la fin), soit 4h30 max, ou 5 h avec les pauses.

Penser enfin à votre retour. Si votre point d’arrivée n’est pas directement chez vous, prévoyez également le ravito de fin avec de l’eau et un petit encas, une serviette et un endroit ou se reposer le popotin et respirer. N’oubliez pas de prendre des photos lors de vos pauses et au finish.

Vous pouvez être fier de vous !!!

Débuter en vélo de course

J’ai commence a pratiquer le cyclisme. Eh oui, avec un vélo de route. Pour moi qui était habitué au VTT et dans mon enfance à un peu de BMX.

Cela n’a rien à voir. Mais vraiment une belle découverte.  C’est vrai que le VTT est confortable, et surtout qu’on peut pratique dessus sur tous les terrains. Mais le vélo de route apporte quelque chose d’important : une sensation de vitesse, de légèreté et de rapidité totalement différente, absolument incomparable.

Et pourtant, tout un processus pour bien appréhender cette nouvelle activité sportive.

A savoir que le cyclisme est un sport porté, donc les blessures sont plus rares que pour la course à pied (plus traumatisant à cause des chocs répétés). Pour moi qui  est assez lourd, c’est plus rassurant.

Par contre, le type d’effort est très différent. Essayez une montée à 5% pendant 2 ou 3 kilomètres et vous verrez !!

Avant de se lancer dans le cyclisme, première étape, spinning.

Avant de se dire qu’on va investir dans un vélo, testez tout d’abord le cyclisme. Le spinning en salle de sport va aider à faire tourner le machine. La machine des jambes et des moulinets. Et ce sur plusieurs rythme. assis en mode échauffement, debout en mode grimpe, assis/debout en mode alternatif, tout est bon. Le plus important est d’ajuster la résistance du vélo de salle pour aller au bout de la séance.

Il y a les séances en groupe qui sont toujours assez ludiques, mais il y a aussi les séances en solo quand le groupe n’est pas dispo ou qu’il n’y a pas de cours. Je vous recommande les cours de “Train with GCN” qui sont au top avec de très nombreuses séances de 15 à 60 minutes. Certaines sont vraiment hard, il faut bien les évaluer avant de les lancer.

Quelques exemples de séance de spinning / RPM

Pour ma part, j’en ai trouvé quelques séances qui me semblent adaptés :

séance de 20 min fractionné court (30 secondes par fraction)

séance de 25 minute fractionné court aussi

séance de 45 minutes : fractionné court au seuil

séance de 60 minutes en fractionné long (3 min par fraction)

Avec ce genre de séance de spinning, que ce soit en groupe ou en solo, j’ai pu sans trop de souci faire mon premier triathlon Sprint.

En terme de matos, il faut simplement (à part la salle de sport avec vélo et douche) des vêtements de sports (normal me direz-vous) et des écouteurs pour les séances solo pour mieux s’immerger dans l’ambiance.

Mon premier triathlon Odarb : victoire

En premier lieu, la première chose à dire est que c’est à refaire. Beaucoup d’ajustements en terme matériel et entrainement pour ne pas autant souffrir, mais à refaire.

Je partage ici ce qu’il faut pour un premier triathlon en mode “finir seulement” en terme de préparatif et de matériel, avec quelques recommandations.

Je prépare un autre article ou je détaille les entrainements à faire. Je dis bien entrainement et non programme, puisque l’objectif est de finir, pas de faire le chrono.

Le sac avec les affaires pour votre premier triathlon est à préparer bien sur la veille.

Que doit contenir le sac de votre premier triathlon ?

Matériel de natation : maillot (ou trifonction), combinaison, bonnet et lunettes (de préférence anti reflet), vaseline (pour enlever la combi plus facilement)

Le weekend du marathon de Marrakech, 30ième édition

C’est ma 3ième participation au marathon de Marrakech. D’ailleurs, j’ai choisit de ne pas trop me focaliser sur la course pour mettre l’accent sur des activités autres à faire avec des amis ou en famille. Je vous livrerais mes impressions sur la courses à la fin.

Un bon programme de 3 jours pour un super weekend

J’ai fait le marathon de Marrakech cette année avec ma famille, ce qui a modifié les activités que j’avais effectué les années précédentes. Ce qui vient à l’esprit de cet article qui est : comment passer un bon Week End à Marrakech en mode marathon, et avec des activités sympathiques.

Le programme du week end commence donc vendredi en journée.

Les Terres d’Amanar

Après le déjeuner, direction Terres d’Amanar (vous pouvez aussi déjeuner sur place si vous avez le temps : carte typique à des tarifs convenables). Très bel endroit niché dans les montagnes du Haut Atlas. Un peu difficile d’accès avec 2 km de piste après quelques dizaines de kilomètres de bitume à partir de Marrakech, mais très bien indiqué, vous ne pouvez pas vous perdre.

Pour y accéder, prendre la route de Tahanaout (petit village au sud de Marrakech), et continuer jusqu’à après la bifurcation de la route secondaire vers l’Oukaimeden (station de ski du Haut Altas à plus de 2 600 mètres d’altitude). Quelques centaines de mètres plus loin, un panneau indique la sortie de la nationale pour rejoindre la piste qui monte vers ce superbe spot. Piste très praticable, avec des virages cimentés pour plus de sécurité. Au total, comptez 45 minutes de route en mode tranquille en venant de Marrakech.

Vous pouvez aussi utiliser les navettes de “Terres d’Amanar” ou si vous êtes en groupe prendre un des nombreux bus touristiques de Marrakech.