Marathon : pourquoi j’ai décidé de courir 42 kilomètres et comment je compte m’organiser

Pourquoi j’ai décidé de faire un marathon

Après avoir gambergé au fond de moi pour identifier les vrais raisons qui me pousserait a me lancer ce défi, j’ai été content d’avoir identifié le pourquoi :
Je me suis mis à courir il y a 2 ans environs. Mon corps et mon esprit ont bien réagis et l’heure est venue de dépasser un nouveau cap.
En effet, je suis en progression constante sur les distances en courses que je fait : 10, 15 et semi marathon.

Augmenter les distances et mettre la barre plus haut est un défi. Ça fait peur, oui c’est vrai.

Comment je compte m’y prendre : tout d’abord il me faut identifier les différentes facettes de la préparation d’un marathon. et après quelques semaines a me documenter sur le web, j’ai identifier les 6 volets importants à réfléchir pour un premier marathon :

  1. le choix du marathon et l’inscription
  2. la planification de l’entrainement et l’exécution
  3. le travail du mental
  4. la gestion du déplacement
  5. le jour J
  6. l’après marathon

Le choix du marathon

Au début, j’étais partis sur le marathon d’Amsterdam très roulant parait-il et avec un départ et une arrivée au stade olympique. Très tentant. Le seul (gros) hic est qu’il est en octobre. Du coup, la préparation doit se faire l’été (à partir de juin-juillet).
C’est à dire pas de vacances ou des contraintes pas forcément compatible avec la famille.

Les 5 raisons pour lesquels mon premier marathon sera à Valence :

Du coup, j’ai relancé la recherche avec des marathons roulants entre décembre et janvier. Très rapidement, je me suis orienté vers le marathon de Valence pour les raisons suivantes :

  1. Dans le IAAF GOLD LEAGUE avec les autres épreuves grandioses (NY, Londres, Paris, Chicago, Berlin, etc.)
  2. très peu de dénivelé, idéal pour courir un premier marathon
  3. douceur du climat méditerranéen pour Valence
  4. tarif très acceptable dans une offre complète incluant paella party (50 € avant fin juin)
  5. Mon frère habite dans les parages

 

 

Sinon, et si vouz avez quelques minutes devant vous, vous pouvez (devez) vous imprégner de l’ambiance avec les vues à 360 °

Planifier et programmer l’entrainement

Ma préparation s’organisera avec 3 séances par semaines de la manière suivante :

Planification de l’entrainement marathon :

  • Un programme tenant compte de l’abandon de certaines séances (pour des motifs familiaux ou professionnels) sans impacter la qualité globale de la préparation
  • une durée d’entrainement de 3 mois (12 à 14 semaines)
  • une phase ascendante, une phase de stabilisation, et une phase de récupération générale
  • des séances de qualité type fractionné court & long, des séances au seuil aérobie ou anaérobie, des sorties longues et des séances à allure spécifique marathon

Exécution de l’entrainement marathon :

Je ferais un post dédié après quelques semaines d’entrainement. Mais je peux déjà vous présenter mon meilleur ami, le tableau d’allure :

 

Ne pas négliger la préparation corporelle :

  • Une revue de mon alimentation afin de l’optimiser (pas de régime particulier, juste de l’optimisation).
  • Perdre un peu de poids : je fais dans les 100 kg quand même.
  • Musculation et exercices physiques tout le long
  • Des tests d’équipement pour le marathon : barre de fruit, sac d’hydratation, chaussures, etc.

 

Travail de mental spécifique au marathon

Pour travailler le mental, je privilégie plusieurs options (selon ma manière de fonctionner) :

  • des courses de 10 km avec dossards, avec objectifs de performance pure en vitesse (à mon échelle évidement). J’essayerais de les gérer comme une sort de fractionné long. 1 ou 2 km d’échauffement et ensuite des accélérations plus ou moins longues. Je dois arriver lessivé et au bout des limites.
  • des semi marathon avec dossard. L’objectif ne sera pas la performance, mais le travail de l’allure marathon uniquement. Je dois finir le semi et me sentir prêt pour enchainer une 2ième boucle.
  • course sur tapis a plus de 100% de VMA, pour une durée de 15 à 25 minutes pour travailler en longueur sur la zone rouge

2 points du marathon seront particulièrement éprouvants :

  1. la première zone de fatigue à l’issue du premier semi
  2. le mur du marathon vers le 30-35 ième

 

Se préparer pour le jour J

Il y a plusieurs sujets dans cette préparation :

  • la logistique, puisque la course se passe dans un autre pays, à près de 1 200 kilomètres : moyen de transport (penser au retour pour gérer les courbatures et autres petits bobo du lendemain), logement, etc.
  • la partie administrative : congé pro, définir la durée, passeport et visa, etc.
  • et le plus important : est-ce que j’y vais seul ou ma famille fait le déplacement pour m’accompagner ? – sachant que ce dernier choix n’est pas que mien.

Bref pour l’instant rien ne presse, les décisions se prendront courant septembre.

 

Directement après le marathon :

Déjà, remercier le ciel de m’avoir permis la réalisation de cette épreuve, avec tout le lot de souffrance et de sacrifice. Ensuite, remercier ma famille de son soutien est important puisqu’ils ont fait avec moi pas mal de sacrifice.

Après les remerciements, me laisser le temps d’être fier de moi : je peux faire ce que je choisis de faire. C’est aussi une des leçons à tirer. Quelques photos bien sur.

Penser à la récupération immédiatement : d’abord de l’eau. Ensuite de l’énergie sous forme de glucides rapides. Attendre un peu et se faire un déjeuner de roi avec des pâtes, des légumes et suffisamment de protéines.

Physiquement, avoir des poches de glaces prêtes pour permettre aux articulations et tendons de préparer la récupération.

D’un point de vue logistique et pour anticiper sur les courbatures du lendemain, le mieux me semble-t-il serait de prendre la route le jour même. Je prendrais ma décision finale lors de la préparation du voyage.

 

Anticiper sur l’après marathon :

L’après marathon est important puisque je vais être concentré sur une seule épreuve pendant 3 mois au moins. Après l’avoir finie, il y a aura un grand vide puisque j’aurais atteint (je l’espère) mon objectif et que donc du coup, plus besoin de m’entrainer (autant ?).

La phase de récupération directe pourrait se faire en 1 semaine à 10 jours, le temps que les courbatures disparaissent et que le corps récupère. Sur cette phase pas de course à pied, un peu de musculation haut du corps pour du maintien sans plus. Prendre soin de moi et passer du temps avec la famille et en profiter.

La phase suivante sera la “récupération reprise” sur également une dizaine de jours : quelques séances de course sur terrain plat, de 30 à 45 minutes pas plus en mode tranquille, avec un peu de musculation reprise de niveau.

La dernière phase sera la récupération active sur une semaine : 2 à 3 séances par semaines de course, reprise du judo et go musculation. A ce moment, il sera temps de savoir si je serais prêt à préparer ma prochaine course. Avec l’objectif de 2h sur le semi marathon de Marrakech

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *