Mon premier trail de 10km

Cela fait 1 mois et quelques que je prépare doucement le Forest Trail de Bouskoura.

Quelques détails techniques avant d’aller plus loin :

  • Si vous venez de débarquer sur mon blog, vous devez savoir que je suis un ancien fumeur, que je suis en surpoids, que je suis à ma deuxième jeunesse mais que surtout, j’ai commencé à courir en mars 2016. Soit il y a moins de 6 mois ……
  • j’ai commencé à m’entrainer pour cette course que vers fin aout (cad 6 semaines avant). Mon entraînement se basait sur de l’endurance fondamentale et un peu de résistance douce. Je n’ai jamais fais de fractionné en bonne et due forme. Plus d’info sur mon entrainement pour cette course ici.
  • Donc, 2 distances sur cette épreuve : 10 km ou 21 km. Pour mon premier, j’ai bien sur choisit la distance la plus courte vu ma petite condition physique et mes performances moyennes (pour ne pas dire très moyennes)
  • Un dénivelé assez faible.mais quand on regarde le graphe, on se rend compte qu’il y a beaucoup de plat, du coup chaque côte est assez consistante
  • Physiquement, je devais faire attention a mes différentes blessures pour ne pas les aggraver. Le maitre mot est donc le contrôle de la course.

Parcours 10 km Forest Trail Boouskoura 2016

Mon objectif est simple : finir la course, et si possible en moins de 1h30.

Avant tout, ma vitesse en endurance fondamentale est assez faible (de l’ordre de 6km/h). Je ne peux pas espérer raisonnablement l’augmenter sans exploser mon coeur. Du coup, 1h30 (avec une variation de 10 min) me semble faisable et surtout SMART. A partir de 1h40 je serais pas content et moins de 1h20 je serais hyper heureux.

Les faits :

Tout d’abord, j’ai préparer mon paquetage la veille bien sur pour être prêt rapidement le matin. Mon matériel est décrit sur cette page.

materiel10km-v1

Arrivée au lieu de rendez-vous vers 8h15 du matin. Le plan d’accès de ce trail nous avait été communiqué par les organisateurs

Plan d'acces au Forest Trail Boouskoura 2016

Dès que j’ai été sur place, musique, bonne ambiance, et surtout échauffement en musique et tambour. Ambiance très bon enfant et surtout énormément de monde pour une première édition.

Ambiance avant le départ Forest Trail Boouskoura 2016

Le déroulé :

Au départ, tous les participants du Forest Trail Bouskoura s’élancent en chantant et en rigolant. J’ai à peine eut le temps de lancer mes 2 applications préférées : Décathlon Coach et Runtastic. Je devais me retenir pour ne pas accélérer. Accélérer au départ veut dire ne pas atteindre mon objectif, ce qui n’est pas envisageable. Heureusement, j’ai une montre cardio basique pour consulter ma Fréquence Cardiaque.

A partir du 2ième kilomètre, j’étais assez content de mon allure. J’étais dans l’ordre de 150 FC ( à ce moment, FCM=180). Et je suis resté à ce rythme.

Au cinquième km, j’ai augmenté légèrement pour atteindre 155 à 160 FC. Petite côte et pente de 4,5 % ensuite dans le style trail.

Et donc pour maintenir mon effort, je suis monté à 160 FC juste après. pour gérer la montée sans trop de souci. Même pas eut besoin de faire d’arrêt au ravitaillement, j’ai prit de l’eau et des raisins secs à la volée.

A partir du 7ième, j’ai ré augmenté ma FC pour gérer ma vitesse sur une côte de 3,6 % : je devais maintenir ma vitesse, mais par contre j’étais confiant pour atteindre mon objectif. Au point chrono du 5ième km, j’étais à 38/39 min.

Après cette côte, une belle pente de 3,6 % pendant un kilomètre. Comme j’étais à une FC de l’ordre de 167-170, je l’ai maintenu et ma vitesse à bien augmenté.

A 8,5 km, un petit plat et un légère côte, et je commençais à ressentir un coup de barre. Je l’avais prévu au 9ième (petit loupé de 500 m héhé). Heureusement, encore du ravitaillement. Du coup ça m’a motivé pour aller de l’avant.

J’ai maintenu mon allure, quitte à augmenter ma FC. Pas grave puisque je suis presque arrivé.

Et le meilleur, à 200 m de l’arrivée, le sprint final. A fond les gaz, pour franchir la ligne d’arrivée en force (12km/h). Et la joie de retrouver ma petite famille venue m’encourager 🙂

Finish Forest Trail Boouskoura 2016

Bonus : résumé de mon chrono via Décathlon Coach

Je l’ai lancé quelques secondes avant le départ, et je l’ai arrêté une minute après l’arrivée

Détail par kilomètre - Forest Trail Bouskoura

L’organisation : bravo

Pour commencer, du départ avec les échauffements, à l’animation juste avant le départ pour faire monter les enchères : Très bien

Pendant la course : staff du Forest Trail Bouskoura en VTT tout le temps, partout. Pour moi, c’était rassurant. Et à noter qu’ils n’ont pas gênés la course, ni les coureurs. Disponibles aussi pour toute les demandes des coureurs fragiles. Présence discrète donc. Update 19/10 : De plus régulièrement et sur tout le parcours, présence des gendarmes et des forces auxiliaires.

Ravitaillement dès le 5ième kilomètre du trail, avec eau et solides. Moins d’un kilomètre plus tard, un gobelet de boisson énergisante. Ensuite, les VTTistes sont présents encore avec de l’eau ou des solides.

Autre ravitaillement encore un peu plus tard (un peu avant le 9ième). Et juste après, les encouragements des personnes venus soutenir la vie après le cancer (bravo pour leur motivation).

De plus en plus d’encouragements, ce qui m’a encore plus motivé à sprinter pour le finish. Et dès le passage de la ligne, des hôtesses pour une remise de médaille, d’autres hôtesses pour la remise du kitbag et encore d’autres hôtesses pour vous proposer des aides médicamenteuses pour éviter les crampes. Le kitbag d’ailleurs inclut des accès illimité à un parc de jeu, super content de cette surprise :).

Le contrecoup après la course :

Gros, voire énorme coup de barre. Heureusement que le kit bag contient de quoi tenir le coup : banane, jus, biscuit, fruit et même un comprimé survitaminé.

Et malgré un café (enfin plutôt jus de banane et jus de pomme) avec madame, la fifille et des amis, coup de barre toujours d’actualité. Juste après, retour à la maison, douche, glace sur les chevilles (prévention et guérison des tendinites).

Même le bon roti récupérateur de madame ne me convient pas. Seul mon lit me permet de me reposer un peu (2h de sieste l’après midi). Réveil tranquille, mais bon quand il y a coup de barre, ya coup de barre lol. Dodo à 21h30.

Le lundi matin, je me sens toujours fracasse, mais bon je sens que mon corps a commencé à récupérer de son effort. J’hésite même à aller au sport mardi. J’ai prévu 1h30 judo + 30 min course en EF de recup. Une jour de repos de plus n’est pas la fin du monde.

Les résultats globaux de la course :

pour le 10 km :

  • Le premier est arrivé en 32m 26sec
  • Le dernier est arrivé en 3h 04m 11sec
  • 1030 participants (source : résultat : www.sportinnovation.fr)

pour le 21 km :

  • Le premier est arrivé en 1h 05m 23 sec
  • Le dernier est arrivé en 3h 04m 11sec
  • 429 participants (source : résultat : www.sportinnovation.fr)

En conclusion, ce que ce premier trail /course m’a appris :

  1. D’abord mes limites : je pensais finir 10 km en 1h30, finalement, je l’ai finit a 1h16 !!! Cela veut dire que je peux me fixer des objectifs plus ambitieux, et m’entrainer pour les atteindre
  2. Ensuite la gestion de mon énergie. J’ai pu gérer mon timing, ma vitesse, ma connaissance du terrain sans souci, juste pour atteindre mon objectif principal (finir la course). Les derniers kilomètres ont été très hard, vraiment. Il n’empêche que doubler ceux qui n’ont pas su gérer leur énergie renforce ma confiance.
  3. Après ma FC : la FC max que j’ai pu atteindre en entraînement est de 179. A la fin de cette course, j’ai pu atteindre 182 après le sprint final. Du coup, j’ai pu avoir une information capitale pour mes futurs entraînements.
  4. L’environnement du running au Maroc est très fort et j’ai été impressionné par le nombre de pratiquants, que ce soit en solo ou en équipe.
  5. Que la famille est importante. Si on veut se fixer des objectifs et les atteindre, on doit pouvoir répondre à leur confiance.
  6. une course est éprouvante : on doit gérer l’avant course en entrainement et alimentation. Il est important aussi de gérer l’après course en récupération et alimentation.

Je ferais des updates a ce post dès que nécessaire. Likez cette page pour suivre les update

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Update 19/10/2017 :

Ma tendinite du talon d’Achille droit semble avoir disparu. Je n’ai plus mal au talon depuis la course. Même après ma première séance de récupération d’hier, rien. Je suis vraiement étonné.

 

Update 18/09/2018 : Gérer votre première course ou trail de 10 km

8 thoughts on “Mon premier trail de 10km”

  1. Bravo Saad. Bel effort après si peu de préparation

    J’ai moi-même commencé la course après l’arrêt de tabac, soit il y a à peu près deux ans. D’abord il m’était difficile de courir plus d’un km, puis petit à petit j’ai pu gérer les 5km. Un premier objectif pour moi était de courir 5km en moins de 30mn, j’ai mis du temps. Problèmes aux genoux (aidés par un soutien genouillère) au départ.

    Ensuite pour un entrainement de 10km je sortais 3 fois par semaine, 5km en fractionné (0,5km à fond, puis 0,5km tranquil), 5km tranquil, et 5km à fond. J’ai pu franchir 10km en moins d’une heure en entraînement, et 54mn en course ! Je m’étais impressioné, mais j’avais pris l’entrainement initial presque un an avant de me lancer dans la course organisée…

    Par contre mon FC plutôt elevé, 180-190 en général, mais chacun est différent il faut veiller à gérer en dessous de son max surtout…

    Keep going l’ami

    1. Super Simon
      La je vais devoir me mettre au fractionné si je veux faire mieux.

      Je vais commencer par ce que tu me proposes entre fractionné et fartlek 🙂
      Merci de ton conseil

      Tu devrais me renvoyer tes comptes des applis que tu utilises pour qu’on puisse s’encourager à continuer 😉

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